ست عشرة طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق

• كيري آن جينينغز
• ترجمة: الهنوف بنت إبراهيم عبد الله
• تحرير: مريم بنت عمر بازرعة

يعاني معظم الناس من أعراض القلق والتوتر، ففي الواقع يقول 70% من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أوالقلق يوميًّا، وفيما يلي ست عشرة طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

1. مارس الرياضة

تعدُّ ممارسة الرياضة أحد أهم الوسائل لمحاربة التوتر، قد يبدو الأمر متناقضًا؛ ولكن وضع ضغط بدني على جسدك أثناء ممارسة الرياضة من شأنه أن يخفف الضغط النفسي.

وتزداد الفوائد عند ممارسة الرياضة بانتظام؛ فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق مقارنة بمن لا يمارسونها، وهناك عدة أسباب لهذا الأمر:

• هرمونات التوتر: تقلّل التمارين الرياضية هرمونات التوتر في الجسم- مثل الكورتيزول- على المدى البعيد، وتساعدُ أيضًا على إفراز هرمون الإندورفين، وهوعبارة عن مواد كيميائية تحسِّن المزاج وتعمل كمسكنات طبيعية للألم.
• النوم: يمكن أن تحسّن التمارين أيضًا من جودة النوم التي قد تتأثر سلبا بالتوتر والقلق.
• الثقة: عند ممارسة الرياضة بانتظام، ستشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسدك، وهذا بدوره يعزّز الصحة العقلية.
• حاول أن تجد نمطًا معينًّا من التمارين الرياضية أونشاطًا تستمتع به؛ كالمشي أوالرقص أوتسلق الصخور أوممارسة اليوغا.

ويمكن للأنشطة التي تتخللها حركات متكررة لمجموعة كبيرة من العضلات، مثل المشي أوالركض أن تخفّف التوترَ بنسبة كبيرة.

الخلاصة: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تقليل التوتر والقلق من خلال إفراز هرمون الإندورفين وتحسين النوم والصورة الذاتية.

 

2. فكّر في تناول المكملات الغذائية

تعمل العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق، وفيما يلي لمحة موجزة عن أكثرها شيوعًا:

• بلسم الليمون: ينتمي بلسم الليمون لعائلة النعناع، وقد أثبتت عدة دراسات تأثيراته المضادة للقلق.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن أعراض القلق لدى طلاب الطب الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 انخفضت بنسبة 20%.
• أشواغاندا (Ashwagandha): وهي عشبة تستخدم في طب الأيورفيدا الهندي لمعالجة التوتر والقلق، وقد أشارت عدة دراسات إلى مدى فاعليتها.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة منها مادة البوليفينول التي لها فوائد صحية عديدة، ويقلل الشاي الأخضر التوترَ والقلق عن طريق زيادة مستويات هرمون السيروتونين.
• الناردين (Valerian): يعد جذر هذه النبتة وسيلة شائعة للمساعدة على النوم بسبب تأثيرها المهدئ؛ إذ تحتوي على حمض الفاليرينك الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) للتخفيف من القلق.
• عشبة الكافا كافا (Kava kava): هي عشبة ذات تأثير نفسي تنتمي إلى عائلة الفلفل، وتستخدم منذ فترة طويلة كمسكن في جنوب المحيط الهادئ، بالإضافة إلى استخدامها بشكل متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر والقلق المعتدل.

قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية، وقد يكون لبعضها آثار جانبية؛ لذا يفضل استشارة الطبيب في حال وجود ظرف صحي معين.

الخلاصة: تستطيع بعض المكملات الغذائية أن تقلل التوتر والقلق مثل: الأشواغاندا، وأحماض أوميغا3 الدهنية، والشاي الأخضر، وبلسم الليمون.

 

3. أشعل شمعة معطّرة

قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو إشعال شمعة معطرة على تقليل الشعوربالتوتر والقلق؛ فلبعض الروائح تأثير مهدئ أكثر من غيرها، وفيما يلي بعض الروائح التي تساعد على الاسترخاء:

• الخزامى أواللافندر (Lavender)
• الورد
• نجيل الهند (Vetiver)
• البرغموت (Bergamot)
• البابونج الروماني (Roman chamomile)
• خلاصة زهر النارنج (Neroli)
• اللبان (Frankincense)
• خشب الصندل
• زهرة الآيلنغ (Ylang ylang)
• البرتقال أو زهر البرتقال
• المسك

يُطلق على استخدام الروائح لتحسين الحالة المزاجية مسمى “طب الروائح” أو”العلاج العطري” (aromatherapy) ، حيث تُظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يخفّف التوتر ويحسّن النوم.

الخلاصة: يساعد العلاج العطري على تخفيف القلق والتوتر، أشعل شمعة أواستخدم الزيوت العطرية لتستفيد من الروائح المهدئة.

 

4. قلّلْ تناول الكافيين

الكافيين عبارة عن منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وتزيد الجرعات العالية من الكافيين القلق.

 تختلف القدرة على تحمل الكافيين من شخص لآخر، فإن لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أوقلقًا ففكّر في تقليله، وعلى الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية إذا شُربت باعتدال، إلا أن هذا الأمر لا ينطبق على الجميع، وبشكل عام فإن خمسة أكواب أوأقل في اليوم تعدُّ كمية معتدلة.

الخلاصة: تزيد الجرعات العالية من الكافيين القلق والتوتر، ومع ذلك فإنّ حساسية الأشخاص للكافيين قد تختلف من شخص لشخص اختلافًا كبيرًا.

 

5. اُكتبْ (دوّن)

تُعدُّ الكتابة إحدى طرق التعامل مع التوتر، وبينما تمثل الكتابة عمّا يسبب توترك وسيلة للتخلص منه، إلا أن الكتابة عمّا أنت ممتنٌّ له يعد مدخلا آخر للهدف نفسه، فالشعور بالامتنان يساعد على تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.

الخلاصة: يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات على تقليل التوتر والقلق، خصوصًا عند التركيز على الأمور الإيجابية.

 

6. اِمضغْ علكة

لتخفيف التوتر بسهولة وسرعة فائقة جرّب مضغ قطعة من العلك، فقد أظهرت إحدى الدراسات تمتع الأشخاص الذين مضغوا العلكة بقدر أكبر من الراحة النفسية وانخفاض التوتر. من بين التفسيرات المحتملة لذلك هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي لدى الأشخاص المسترخين، وهناك تفسير آخر هو أن مضغ العلكة يعزز من تدفق الدم إلى الدماغ.

عِلاوةً على ذلك فقد وجدت دراسة حديثة أن التوتر يخفُّ بنسبة كبيرة عندما يمضغ الأشخاص بقوة أكبر.

الخلاصة: وفقًا للعديد من الدراسات فإن مضغ العلكة يساعد على الاسترخاء ويعزّز الراحة النفسية ويقلّل التوتر.

 

7. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة

يساعد الدعم الاجتماعي المقدم من الأصدقاء والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة؛ فبوصفك جزءا من مجموعة الأصدقاء فإن ذلك يمنحك شعورٌ بالانتماء وتقدير الذات، وهو ما قد يساعدك على تخطّي الأزمات.

وقد وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد على إفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهو مسكن طبيعي للتوتر، يطلق على هذا النوع من الاستجابة مصطلح “الود والصداقة”، وهو على العكس تمامًا من استجابة ” قاتلْ أواِهرب” التي ترفع معدلات التوتر.

ضع في بالك كلا من النساء والرجال يستفيدون من الصداقة، فقد أشارت دراسة أخرى إلى أن النساء والرجال الذين تقل لديهم الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق.

الخلاصة: قد يساعد وجود روابط اجتماعية قوية على تجاوز الأوقات العصيبة وتقليل خطر الإصابة بالقلق.

 

8. اِضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك؛ فالضحك مفيد لصحتك، وهناك عدة طرق تساعد على تخفيف التوتر:

• تخفيف الاستجابة للضغط.
• تخفيف التوتر عن طريق إرخاء العضلات.

وعلى المدى الطويل يمكن أن يساعد الضحك على تحسين جهاز المناعة والحالة المزاجية؛ فقد وجدت دراسة أُجريت على أشخاصٍ مصابين بالسرطان ظهور مستويات توتر أقل لدى من كان منهم في المجموعة التجريبية لتحفيز الضحك مقارنة بمن كانوا مشتّتين؛ لذا حاولْ أن تشاهد برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا، أو أن تخرج مع الأصدقاء الذين يُضحكونك.

الخلاصة: لتخفيف التوتر اِبحث عن الفكاهة في الحياة اليومية، واقضِ الوقت مع الأصدقاء المضحكين، أوشاهد عرضًا كوميديًا.

 

9. تعلّمْ أن تقول (لا)

ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك، لكن بعضها قد تكون كذلك. تحكّمْ في الأجزاء التي تستطيع تغييرها في حياتك وتسبب لك التوتر، ولعل أحد السبل لتحقيق هذه الغاية يتلخص في قول “لا”  في كثير من الأحيان، وهذا صحيح خصوصًا إذا وجدت نفسك تتحمّل أكثر مما يمكنُك تحمّله، إنّ تحمل العديد من المسؤوليات يُشعرك بالإرهاق.

أن تكون انتقائيًا حول ما تقوم به، وأن تقول “لا” للأشياء التي ستزيد مسؤولياتِك بلا داع سيقلّلُ مستويات التوتر لديك.

الخلاصة: حاول ألا تتحمل أكثر مما تطيق، إحدى الطرق للتحكم في مسببات التوتر لديك تكمن في قول “لا”.

 

10. تعلّمْ تجنّب التسويف

هناك طريقة أخرى للتحكم في التوتر وهي التركيز على أولوياتك والتوقف عن التسويف. يمكن أن يؤدي التسويف إلى التصرف على أساس ردة الفعل؛ فيجعلك تبذل مجهودًا أكبر لتدرك ما فاتك، وهذا الأمر يعدُّ أحد مسبّبات التوتر وقد يؤثر سلبًا على صحتك وجودة نومك؛ لذا عوّد نفسك على عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية، وحدد لنفسك مواعيد نهائية واقعية، ثم ابدأ في تنفيذ المهام.

 اعمل على المهام التي يجب أن تُنجز اليوم وواصل العمل عليها دون تقطّع؛ لأن التبديل بين المهام أوتعددها يعدُّ بذاته مسبّبا للتوتر.

الخلاصة: حدّد الأولويات التي يجب القيام بها وضعْ  توقيتًا لها؛ فالتركيز على قائمة مهامك يساعدك على تجنب التوتر المرتبط بالتسويف

 

11. مارس اليوغا[*]

أصبحت اليوغا وسيلةً شائعة لتخفيف التوتر، ورياضةً لجميع الفئات العمرية. وعلى اختلاف أنماط اليوغا إلا إن معظمها يشترك في هدف واحد، ألا وهو اتحاد العقل والجسد من خلال زيادة الوعي بالجسد والتنفس.

بحثتْ بعض الدراسات تأثير اليوغا على الصحة العقلية، وأظهر البحث -بشكل عام- أن اليوغا يمكن أن تحسّن الحالة المزاجية، وأن فاعليّتها قد تصل إلى فاعليّة الأدوية المضادة للاكتئاب والقلق، إلّا أن الكثيرمن هذه الدراسات قاصرة، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا في الحد من التوتر.

وبشكل عام فإن فائدة اليوغا للتوتر والقلق مرتبطة بتأثيرها على الجهاز العصبي والاستجابة للضغوط؛ لأن اليوغا تساعد على خفضِ مستوياتِ الكورتيزول وضغطِ الدم ومعدلِ ضربات القلب، وزيادةِ حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) وهو ناقل عصبيّ تنخفض مستوياته عند حدوث اضطرابات مزاجيّة.

الخلاصة: تُمارس اليوغا على نطاق واسع لتخفيف التوتر، وقد تساعد على خفض مستويات هرمون التوتر وضغط الدم.

 

12. مارسْ اليقظة الذهنية (الوعي الآني)

تصفُ اليقظةُ الذهنية الممارساتِ التي تربطك باللحظة الراهنة، إذ يمكنها أن تساعد على محاربة التأثيرات المسببة للقلق الناتجة عن التفكير السلبي.

هناك عدة طرق لزيادة تلكم اليقظة، مثل: العلاجِ المعرفيّ القائم على اليقظة، والحدِّ من التوتر القائم على اليقظة، واليوغا، والتأمّل. وأشارت دراسة حديثة أجريت على طلاب الجامعات إلى أن اليقظة الذهنية قد تساعد على زيادة تقدير الذات؛ مما يقلّل بدوره من أعراض القلق والاكتئاب.

الخلاصة: تساعد ممارسات اليقظة الذهنية على تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

 

13. عانق

تساعد المعانقة والتقبيل والاحتضان وممارسة الجنس على تخفيف التوتر، وأيضًا يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي على إفراز هرمون الأوكسيتوسين وخفض هرمون الكورتيزول؛ مما يؤدي إلى خفضِ ضغط الدم ومعدلِ ضربات القلب، وكلاهما من أعراض التوتر الجسدية.

ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الكائنات الحية الوحيدة التي تعانق لتخفيف التوتر، بل أيضًا الشمبانزي -على سبيل المثال- يعانق الأصدقاء الذين يعانون من التوتر.

الخلاصة: قد تساعد اللمسة الإيجابية كالاحتضانِ والمعانقةِ والتقبيلِ وممارسةِ الجنس على تقليل التوتر، وذلك بإفراز هرمون الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.

 

14. استمع إلى موسيقى هادئة[*]

يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم، ويمكن أن تُحفّز الموسيقى الهادئة ذات الإيقاع البطيء استجابة الاسترخاء، وذلك من خلال خفض ضغطِ الدم ومعدلِ ضربات القلب وهرموناتِ التوتر، ويمكن لبعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية الكلتية (الفلوكلورية) والأمريكية الأصلية والهندية أن تكون مهدئة بشكل كبير، ولكن الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها سيكون فعّالًا أيضًا، وتعدّ أصوات الطبيعة أيضًا مريحة للغاية؛ لذا غالبًا ما تُدمج مع موسيقى الاسترخاء والتأمل.

الخلاصة: الاستماع إلى الموسيقى التي تعجبك قد يكون طريقة جيدة لتخفيف التوتر.

 

15. تنفّس عميقًا

يُنشّط التوترُ العقلي الجهازَ العصبي السمبثاوي، والذي بدوره يُرسل إشارة إلى الجسد ليتّخذ وضعية الكرّ أوالفرّ (قاتل أواهرب)، وأثناء ردة الفعل هذه تُفرَزُ هرمونات التوتر فتشعربأعراض جسدية مثل: سرعةِ ضربات القلب، وسرعةِ التنفس، وضيقِ الأوعية الدموية.

تساعد تمارين التنفس العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء، وهناك عدة أنواع لتمارين التنفس العميق تشمل: التّنفس الحِجابي، والتنفس البطْني، والتنفس السريع.

الهدف من التنفس العميق هو تركيز انتباهك على تنفسك؛ مما يجعله أبطأ وأعمق. وعندما تتنفس بعمق من خلال أنفك تتمدّدُ رئتاك بالكامل ويرتفع بطنك، وهذا يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب ويجعلك تشعر بهدوءٍ أكبر.

الخلاصة: يُنشِط التنفس العميق استجابةَ الاسترخاء، وهناك طرق عديدة تساعدك على تعلّم كيفية التنفس بعمق.

 

16. اقضِ وقتًا مع الحيوانات الأليفة

قد يساعد اقتناء حيوان أليف على تخفيف التوتر وتحسين المزاج، وقد يساعد أيضًا التعامل مع الحيوانات الأليفة على إفراز الأوكسيتوسين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تُعزّز المزاج الإيجابي.

يساعد اقتناء حيوان أليف على تخفيف التوتر من خلال منحِك هدفًا معيّنًا، وإبقائِك نشِطًا، ويوفر لك الرفقة؛ كل هذه المزايا تساعد على تخفيف القلق.

الخلاصة: قضاء الوقت مع حيوانك الأليف وسيلة مريحة وممتعة لتقليل التوتر.

 

وأخيرًا على الرغم من إمكانية ظهور التوتر والقلق في مكان العمل والحياة الشخصية، إلّا أن هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به، وغالبًا ما تتضمن هذه الطرق إبعاد عقلك عن مصدر التوتر. يمكن للتمارين الرياضية والموسيقى والحميمية الجسدية أن تخّفف القلق، بالإضافة إلى تحسين التوازن العام بين العمل والحياة.

[1] هذه وجهة نظر الكاتب ولا تعبر بالضرورة عن وجهة نظر المنصة.