ثمان خطوات للتغلب على ضغط العمل (دون تركه)

• جون رامبتون
• ترجمة: مريم الدوسري
• تحرير: ريم الطيار

إن الاحتراق الوظيفي حالة واسعة الانتشار، ولها الكثير من التأثير على صحتك وعملك، ويكاد يكون تأثيرها عليك أكبر مما تتصور! هناك العديد من الأسباب التي تتسبب في تعرضك لضغوط العمل وبالتالي تصاب بالاحتراق الوظيفي، منها: ضغط العمل، فقدان السيطرة، شعورك بعدم التقدير، الوجود في بيئة عمل عدائية، تضارب طبيعة عملك مع مبادئك وقيمك الشخصية. أما النتيجة، فهي: الشعور بالإرهاق والانفصال عن الواقع والتشاؤم وعدم الإنتاجية. لهذا، بدلاً من تجاهل هذه الأعراض والتصارع من الاحتراق الوظيفي كل يوم، إليك بعضاً من الأساليب الفعّالة:

1- كُن أكثر أنانية

أشار عالم النفس إبراهام ماسلوف في عام ١٩٤٣ أن سعادة الإنسان تتحقق فقط عندما يعبر عن نفسه ويحقق أقصى إمكانياته، أطلق ماسلوف على هذا مصطلح “تحقيق الذات” وقال: ” إن أشد ما يمكن أن يحدث للإنسان هو أن يسيء إلى نفسه” أي، إذا قضى الإنسان حياته في الإجابة “بنعم” دائماً على كل ما يطلبه الآخرون، حتى وإن كان مشغولاً، فلا مفر من أن تحترق روحه.

لهذا نرى شركات مثل جوجل وفيس بوك تشجع موظفيها على المشاركة في نشاطات لإحياء الشغف، وسباقات البرمجة كخطوة بسيطة تشجعهم على العمل على نشاط لإحياء الشغف بداخلهم.

أحياناً، كل ما عليك أن تفعله هو قول “لا” لكل مهمة إضافية ليس لديك وقت كافِ لإنجازها، أو عندما يطلب منك البقاء للعمل على أمر لا يدخل ضمن مسؤولياتك الوظيفية، فعليك عندها التعبير عن نفسك وإبلاغ مسؤولك/زميلك في العمل بشكل لطيف أنك لا تستطيع قبول طلبه في الوقت الحالي.

 2- قارن بين مهامك التي تقوم بها عادة مع المسمى الوظيفي:

“إنه لمن الغريب حقاً أن يكون وصفك الوظيفي ليس له صلة بالعمل الذي تقوم” هذا ما قاله إخصائي الاحتراق الوظيفي وصاحب الكتب الأكثر مبيعاً “بين فاننيج”، يوصي فاننيج بإجراء قائمة تتضمن مقارنة بين الوصف الوظيفي وبين مهامك ومسؤولياتك، وعرضها فيما بعد على رئيسك أو مسؤولك في العمل.

ويذكر في هذا الصدد، عندما تشير إلى المهام الإضافية خارج وصفك الوظيفي؛ أن “يكون لك قدر أكبر من السيطرة لأنك تظهر -بهذا-أنك تبذل في العمل الكثير من الجهد بشكل يفوق حدود وظيفتك”.

 3- كون علاقات جديدة في مكان عملك

ذكرت كرستينا ماسلاج ومايكل ليتر في مقالهم “اقهر الاحتراق” الذي نشرته المجلة العلمية الأمريكية: “تلقي مشاعر الود من الآخرين أمر مثير للسعادة، وكذلك هو الأمر عندما تعبر عنها للآخرين”.

بدلاً من مواجهة الاحتراق الوظيفي وحدك، أحِط نفسك بزملاء لديهم طموح بالارتقاء في حياتهم العملية؛ فبذلك يحصل كلاكما على الدعم من الآخر، واعلم أن إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين يحافظ على تركيزك، ويبعث في نفسك الحياة، ويعطيك ما يكفيك من القوة والنشاط طوال اليوم.

 4- اذهب بعيداً عن الأنظار

الشعور بالتعب النفسي والجسدي دليل على حاجتك لوقت تقضيه بعيداً عن الأنظار، قد تبدو فكرة العطلة أسبوعين الحل الأمثل، غير أنها ليست بالأمر الممكن دائماً، ولكن تستطيع بدلاً من ذلك، التخطيط لعطلة نهاية أسبوع طويلة والتي ترى هايدي جرانت هالفرسون -إخصائية علم النفس الاجتماعي ومؤلفة كتاب ” لا أحد يفهمك وما يجب أن تفعل حيال ذلك؟”-بأنه حل فعال. عندما يصل الأمر إلى الحاجة إلى الحد من الضغط والتوتر “فإن عطلة من ثلاثة إلى أربعة أيام في نهاية أسبوع لها فائدة كبيرة”، وعندما تكون بعيدا، فمن الأفضل ألا تتصل بالمكتب ولا تتفقد بريدك، كما تقول هالفرسون “دع كل هذا جانباً؛ كلنا أقل أهميةً مما نتصور”.

ماذا إذا لم يسعك الانتظار إلى حين إجازتك الطويلة؟ يقترح عليك رون فريدمان، مؤلف كتاب “أفضل مكان عمل: فن وعلم خلق بيئة عمل استثنائية” أن التقليل من استخدام الأجهزة الرقمية قد يساعدك؛ مثلاً: وضع جهازك الذكي في سلة أو درج حال وصولك إلى المنزل؛ لتفادي أي رغبة في التقاط الهاتف، وتفقد البريد الإلكتروني، أو الرسائل النصية. ربما يكون من المفيد أيضاً تخصيص بعض القواعد؛ مثل: إغلاق الهاتف بعد الساعة ٨ مساءً، كما تنصح هالفرسون بـ “وضع هاتفك بعيداً، مهما حدث؛ يمكن تأجيل الأمر إلى الغد”.

 5- تأمل

يوجد سبب واحد لاستمرار الناس على بالتأمل لقرون؛ التأمل حل مثبت لتخفيف أعراض عدد كبير من الاضطرابات، بما فيها: القلق والاكتئاب، كما أن التأمل “يزيد من وعي الإنسان باللحظة الحاضرة دون إصدار أحكام” ويمكنه زيادة قدرتك على التركيز، غالباً ما تكون ممارسة التأمل لمدة ١٠ دقائق يومياً كافية لتنظيم أفكارك. ولكن، إن كان هناك ضيق في الوقت يمكنك الاستعانة بتطبيق هاتفي فيه جلسات تأمل لمدة ٥ دقائق، وهذا برأيي الشخصي، من أفضل الطرق التي اتبعها للاسترخاء التام.

 6- افعل شيء مفيد ومشوق

تعرف على أكثر الجوانب المشوقة في عملك، وحاول قدر الإمكان تخصيص المزيد من الوقت لها؛ من الممكن أن تطلب من مديريك التركيز على المهام المتعقلة بالمسؤوليات أو مراكز القوة. أما في حال كنت موظف حر أو صاحب عمل، فيمكنك تكليف مصادر خارجية للقيام بمثل هذه الأعمال بحيث يتسنى لك قضاء وقت أكبر على الأشياء التي ترغب بعملها أو الأعمال التي تبدع بعملها. أما خارج العمل، أمامك خيار العمل على أشياء تحيي الشغف بغض النظر عما إذا كانت عمل جانبي، أو تأليف كتاب أو إعادة تصميم حمامك الخاص، العمل على هذه الأشياء يثير من فضولك ويحفز طاقتك.

 7- قلل قائمة مهامك

خذ نظرة خاطفة على قائمة مهامك (الخاصة بالعمل) هل يجب استيفاء كل ما فيها حالاً؟

نعم، قائمة المهام مفيدة جداً، ولكن عند امتلائها بالمهام التي لن تستطيع القيام بها فقد حان الوقت لتقليص المهام بالتركيز على ثلاثة من أهم الأولويات اليوم، فقط عندما تشطب المهام من القائمة، اعمل على المهمة التالية. باختصار، ابق قائمة مهامك قصيرة وسهلة الإدارة لكيلا تتعرض لضغط كبير.

 8- تغيير الأجواء

عندما تفشل كل الأمور، ممكن أن تحدث تغيراً بسيطاً يغير نفسيتك؛ مثلاً، تحرك طاولتك إلى زاوية أخرى من المكتب، تغير قسمك. ولكن، في بعض الظروف، ليس أمامك سوى تغيير وظيفتك أو مسارك المهني.