منافع الروتين الصباحي

• جودي كلارك
• ترجمة: منى الرومي
• تحرير: ناديه موسى

هل يتألف برنامجك اليومي الحالي من ضغطك أربع مرات على زر الغفوة ثم هَرَعك للخروج بعد مضي خمس دقائق وأنت ترتدي حذاءك وتأكل بسكويت البروتين؟ بل وتفعل كل هذا أثناء مراجعة بريدك الإلكتروني على هاتفك؟ إن أجبتَ بنعم، فأظنّك تتفق معي بأنك ابتداءً من تلك اللحظة -وسائرَ اليوم- سيراودك شعور بأنك تحاول جاهدًا أن تلحق بالركب دون أن تشعر حقًا بأنك تقدم أفضل أداء لك أو أنك تتحلى بالإنتاجية الكافية. صدّقني يمكنك أن تفعل ما هو أفضل!

كثيرون منّا لديهم جدول مزدحم بالمسؤوليات والالتزامات، وكثيرًا ما تؤرقهم مشكلة ضيق الوقت. وعليه، فإنّ بناء روتين صباحي موفق من شأنه أن يحدث فرقًا شاسعًا في الإنتاجية، وتحقيق الأهداف، والشعور بالتنظيم لِنجِدَ أنفسنا قادرين على الإنجاز بكل ثقة.

لماذا نتكبد عناء المحاولة؟

من المعروف أن الإجراءات الروتينية الصباحية لا غنى عنها للوصول إلى الإنتاجية اليومية للعديد من الأشخاص، وخاصة في المجالات المهنية المتعلقة بالمبيعات والإدارة؛ فبناء روتين صباحي ثابت ومنظم قد يكون هو الفيصل في أدائهم بقية اليوم، لاسيما حينما يتعلق الموضوع بالإنتاجية والنجاح. وعلى الرغم من أننا لسنا جميعًا ممن يشغل منصبًا في المبيعات أو الإدارة، إلا أننا جميعًا لدينا القدرة على قيادة حياتنا وإعطاء أنفسنا أفضل فرصة للشعور بالثقة والإنتاجية كل يوم.

يقترح مدربو الإنتاجية أن العادات اليومية يمكنها أن تكون مؤشرًا على زيادة الإنتاجية والإنجاز. ورغم أنّ المدربين لديهم أفكار متنوعة حول أنواع العادات اليومية التي يجب تضمينها إلا أنّ معظمهم يتفقون على أن الكيفية التي نبدأ بها يومنا لها تأثير هائلٌ على سير بقية اليوم.

بناء روتين صباحي لا يعني بالضرورة إنجاز العديد من المهام أو الوفاء بعددٍ من المتطلبات أكثرَ من أي شخص آخر، بل يعني السماح لأنفسنا بأن نبدأ أيامنا بثقة وسلام وإيجابية؛ لأننا إن بدأنا يومنا بهذه الطريقة سنتمكّن عندها من إكمال ما لدينا من المهام بفعالية، ونتغلّبُ على العقبات التي تواجهنا في الطريق دون الشعور بالضغط أو الارتباك المستمرّ.

المنافع المرجوّة

الصحة الجسدية

وفقًا لباحثين من كلية الأعمال بجامعة هارفارد وجامعة ستانفورد، فإنّ الضرر المترتب على الإجهاد في مكان العمل ضارٌ كضرر التدخين السلبي على صحتنا!

الصحة العاطفية

تأثير الصحة الجسدية حتمي على صحتنا العاطفية؛ فعادة لا نرى ابتسامة تعلو وجه من يعاني من الإنفلونزا، ولن نراه مفرطًا في تفاؤله. وهكذا، فإن صحتنا العاطفية تتأثر بالطريقة التي ندير بها يومنا.

عندما نكون كما لو أننا في سباق مستمر في محاولة لتحديد الموعد التالي، أو الركض وراء الركب دومًا، أو الشعور بالضياع في بحرٍ من المهام، حينها سنشعر بالإجهاد والحزن والإحباط بكل سهولة. ومع مرور الوقت، إذا كان هذا النمط متواصلاً فمن المنطقي إذًا أن نبدأ بالشعور باليأس كما لو كنا سنبقى -على الدوام- في مؤخرة الركب!

إن الإحساس بالسلام والثقة الذي يتخللنا، سيساعدنا في الحفاظ على صحة عاطفية إيجابية، وبل وسنصبح أكثر مرونة خلال الأوقات التي نجد أنفسنا في دوّامة المهام والشعور بالإجهاد.

العلاقات

عندما يثقل الإجهاد كاهلنا، سيظهر تأثيره بسهولة على علاقاتنا مع الأشخاص المهمين في حياتنا؛ ولابدّ وأنه قد حصل مع الكثير منا أن عدنا إلى منازلنا بعد يوم عملٍ طويل لنَصُبَّ جام إحباطاتنا على أشخاصٍ نعزّهم بمجرّد أن لامسَ سلوكهم وتر الضغط المتراكم، لتكون ردّاتُ الفعل إما تنفيسٌ أو صراخٌ أو خروجٌ من المنزل!

لذلك نقول بأننا عندما نبدأ بناء روتين صباحي يسمح لنا بالشعور بأكبر قدر من الثقة والإنتاجية والمرونة، فإننا سنجد أن علاقاتنا باتت أكثر هدوءًا وإيجابية.

الإنتاجية

يساعدنا روتين الصباح في ضبط وتيرة يومنا، مما يسمح لنا بالتحكم في جداولنا بشكلٍ أفضل بدلاً من أن تتحكم جداولنا بنا. ومع بداية كل يوم جديد، حين تتحدّد أولوياتنا فإننا نصبح قادرين على أن نركز بشكل أفضل على ما هو أمامنا، وبالتالي يزيد -هذا الأمر- من إنتاجنا في نهاية المطاف؛ فالإنتاجية لا تتعلق دومًا بكمية ما يتم إنجازه، بل يمكن أن تشير -أيضًا- إلى مستوى الجودة والاهتمام الذي نوليه للمهام؛ حيث أنّ إنهاء اليوم بـعشرة مهام نصف مكتملة يختلف كثيرًا عن إتمام ستِّ مهام والشعور بالفخر بجودة العمل يلازمنا. وعلينا أن ندرك أننا حين نتفاعل -وبشكلٍ مستمرّ- مع مهام أو ضغوطات أو احتياجات إضافية فإننا سنجد صعوبة بالغة في تحديد الأولويات ومتابعة المهام بشكلٍ فعّال.

الثقة

تُنمّى الثقة الحقيقية من خلال التجارب، وهي تعني أكثر من مجرد القول “أنا أحبّ نفسي”. ونذكر هنا مصطلح (الكفاءة الذاتية)، والذي يشير إلى اعتقادنا بأننا نستطيع تحقيق الأهداف وإكمال المهام، ويشير -أيضًا- إلى إيماننا بقدراتنا الخاصة. وتختلف الكفاءة الذاتية عن (تقدير الذات)؛ حيث أنّ الأخير يُمثّل لمحة عامة عن مشاعرنا تجاه قيمة أنفسنا، ولكن الأولى تُعَدُّ ذات تأثير إيجابي على بناء الثقة والمرونة.

إن التمعّن في تجاربنا اليومية وملاحظة أنفسنا ونحن نمضي في إتمام مهامنا الخاصة وما يليه من شعور بالإنجاز سيساعد حتمًا على تعزيز شعورنا بالكفاءة الذاتية. بالتالي، فإنَّ الروتين الصباحي يساعد في تمهيد الطريق لتحديد الأولويات بشكل أفضل، وإدارة الوقت بشكل أكثر فعالية، وزيادة الإنتاجية بشكل ملحوظ، وكل هذا بدوره يُحدِث تأثيرًا إيجابيًّا على أفعالنا.

السلام

يسبب لنا الإجهاد الكثيرَ من المتاعب، سواء على الصعيد العاطفي أو الجسدي، بل وحتى على مستقبلنا المهني ونوعية علاقاتنا بمن حولنا. سيتملّكنا شعورٌ بعدم الإنجاز، وأننا دائمًا ما نكون خلف الركب، ليخلّف الأمر -بدوره- شعورًا كبيرًا بالضغط، وتبعًا لذلك ستنخفض كفاءتنا الذاتية وسنبدأ بجَلد ذواتنا، لينتهي بنا الحال وشعور الضيق والارتباك ملازمٌ لنا حيث ذهبنا.

إنَّ روتين الصباح الثابت والمتّسق يتيح لنا مزيدًا من الوقت لأداء الصلاة وقراءة الأذكار بتأنٍّ ورويَّة مما سيفضي إلى الشعور بمزيدٍ من السلام الداخلي الذي يساعدنا على المضي في يومنا. إنَّ الشعور بالإنتاجية في النهار سيقودنا نحو مساءٍ يتّسم بالهدوء، وبالتالي يحسّنُ من قدرتنا على أن نحظى بنوم أفضل في الليل، ونتمتّع بصباح نشيط في اليوم الذي يليه تبعًا لذلك.

منحُ النفسِ متّسعًا من الوقت

بالرغم من أنه سيكون صعبًا علينا بالبداية عدم ضغط زر الغفوة عندما يرن المنبه لنستطيع إكمال نومنا لمدة أطول قليلاً، إلا أن الروتين الصباحي الجيد لا يتيح لنا الوقت الكافي للاستمتاع بهذا الروتين فقط، بل والاستفادة منه في الوقت ذاته. وأمَّا المدّة الزمنية التي نحددها لمثل هذا الروتين، فإنه يختلف من شخص إلى آخر، ولكنها تتراوح ما بين ثلاثين إلى تسعين دقيقة. كثيرًا ما يتبادر في ذهن أحدنا أنه لابد له من الاستيقاظ في تمام الساعة الرابعة فجرًا حتّى يحظى بروتين صباحي جيّد، إلا أنَّ محترفي الإنتاجية ينصحون بالاستماع لذواتنا، كوننا أكثر دراية بما يلائمنا وما نستطيع مواكبته، فلا نثقل كواهلنا بما يفعله الآخرون.

أمورٌ مهمّة يجبُ تذكّرها:

• تحديد الوقت المناسب للاستيقاظ.
• منحُ الروتين الصباحي مدة زمنية تتراوح ما بين 30 إلى 90 دقيقة.
• عدم الضغط على زر الغفوة!

الحركة

من المحتمل أن أغلبنا يتألف روتينه السابق من تفقّدٍ للهاتف كأول نشاط نمارسه فور استيقاظنا مع استلقاءٍ على السرير مدة تقارب خمسًا وأربعين دقيقةً نقضيها إما في تصفح تطبيق الانستجرام، أو تفقد البريد الإلكتروني الخاص بالعمل.

يقترح مدرب الإنتاجية جيم كولينز أنه ينبغي علينا – من أجل تطوير عاداتنا اليومية- أن نفكر في الأمور التي يمكننا “التوقف عن القيام بها” بدلاً من تركيز كل اهتمامنا على ما يمكن إضافته إلى يومنا؛ فإذا سمحنا لأنفسنا بالابتعاد عن شاشة الهاتف قليلاً، يمكننا -حينها- الاستفادة من هذه اللحظات للوقوف أو لعمل بعض تمارين الاستطالة، أو اليوغا، أو حتى الذهاب في نزهة قصيرة. إنَّ أي تحرّكٍ لأبداننا في الصباح سيكون أفضل من الاستلقاء على السرير ومتابعة وسائل التواصل الاجتماعي، حيث أنّه يمنحنا النشاط البدني والعقلي في الوقت ذاته.

أمورٌ مهمّة يجبُ تذكّرها:

• عدم البقاء في الفراش بعد إطفاء المنبه.
• القيام بأية حركة تعود بالنفع وتؤدي الغرض، وليس من الضروري أن تكون شديدة.
• تُعدُّ تمارين الاستطالة والمشي أمثلةً جيدة.

ممارسة السكون والتأمل

لا تَقِلُّ ممارسة السكون في الصباح أهميةً عن ممارسة أية حركة بدنية؛ حيث يشير مايكل حياة، الرئيس التنفيذي السابق لشركة توماس نيلسون للنشر والمؤلفُ الأكثر مبيعًا ورائد الأعمال والمدرب المحترف إلى أنَّ السكون يمكن أن يكون عاملاً مساعدًا في محاولتنا لبدء يومنا بشكلٍ صحيح. وتُعَدُّ بعض الممارسات مثل الصلاة والتأمل والتنفس أمثلة رائعة لما يمكن أن نضمّنه في الروتين الصباحي. كما تُسهم ممارسة السكون في زيادة قدرتنا على التركيز والاستعداد لتحديد أولويات المهام بفاعلية، وتخطّي هذه الخطوة يمكن أن يؤدي إلى مواصلة شعورنا بالعجلة وقلة الفعالية خلال يومنا، وبالتالي إلى عدم مقدرتنا على تطوير روتين صباحي جيّد.

أمورٌ مهمّة يجبُ تذكّرها:

• ممارسة السكون لا تقلّ أهمية عن ممارسة أي نشاط في الصباح.
• ممارسة السكون تساعدنا في تعلم كيفية توجيه طاقاتنا.
• تُعَدُّ الصلاة والتأمل وتمارين التنفس أمثلةً جيّدة.

الطعام هو سرّ الطاقة

مُذ كنّا صغارًا ونحن نسمع عن فوائد تناول وجبة الإفطار وأثرها في جعل يومنا يتسم بالنشاط، وهذه هي الحقيقة؛ فالطريقة التي نمدّ بها جسمنا بالطاقة -صباحًا- لها تأثيرٌ قويٌّ على صحتنا البدنية ومستويات الطاقة لدينا وعلى نشاطاتنا العقلية خلال اليوم بأكمله. وعليه، فإننا إذا تناولنا وجبةً قليلة -أو منعدمة- القيمة الغذائية فإننا لن نشعر بأننا نقدم أفضل ما لدينا، بل سنجد أن مستويات الطاقة لدينا تنخفض شيئًا فشيئًا خلال اليوم ليتملّكنا -عندها- الشعور بانعدام التنظيم. إن وجبة الإفطار الصحية تزود أجسادنا بالطاقة بنفس الطريقة التي تحتاج بها السيارة إلى الوقود للمسير. هذه الوجبة الصحية ستعطينا مستويات طاقة أكثر اتّساقًا، بالإضافة إلى زيادة مستوى شعورنا بالانتباه والتركيز.

أمورٌ مهمّة يجبُ تذكّرها:

• عدم السماح للنفس باتخاذ قرارات عشوائية فيما يخص الطعام الذي نتناوله.
• أخد الوقت الكافي في التخطيط والتحضير لوجبة إفطار صحية.
• بعض الأطعمة الصحية التي يمكن إدراجها تتضمن البروتين والفواكه والحبوب الكاملة.

مراجعة اليوم

التمعّن في اليوم -بعد الانتهاء من روتين الصباح- يمنحنا القدرة على التحكم في جدولنا بدلاً من تحكم الجدول بنا. ولابدّ أن نكون أكثر واقعية حين نصنّف المهام حسب أهمّيتها؛ فلا يمكن أن يكون كل شيء مُلحًّا وعلى نفس الدرجة من الأولوية، بل يجب علينا، كما يقترح مدرب الإنتاجية ورائد الأعمال تور ريفسلاند، أن نوجّه تركيزنا إلى شيءٍ واحدٍ في كل مرة. علينا أن نحدّد أين ينبغي توجيه الجهد والطاقة، ومن ثمّ الانتقال لأداء المهمة الأخرى باتباع نفس النظام، وذلك لأنّ محاولة التوفيق بين عدّة مهام في نفس اللحظة قد يؤدي إلى إنتاجية منخفضة وإدارة غير فعالة للوقت، مما ينتج عنه شعورنا بالإنهاك الشديد.

أمورٌ مهمّة يجبُ تذكّرها:

• الاتّسام بالواقعية أثناء مراجعة اليوم.
• لا يمكن أن يكون كلّ شيء ذا أولويةٍ كُبرى.
• التركيز على شيءٍ واحدٍ في كلّ مرة.

ماذا لو لم نكن من محبّي الصباح؟

ليس بالضرورة أن يكون كلّ واحدٍ منا ممّن يفضلون الصباح. وهنا نذكر أنَّ كيفية بناء الروتين الخاص أمر يعود إلى المرء نفسه استنادًا إلى مقدرته وحماسته على فعل ذلك. ولأنّ الروتين الصباحي لن يكون فعّالاً إذا استمرّ لبضعة أيّامٍ فقط، فإنّ الواحد منا يحتاج لأن يضع خطةً تتماشى معه على المدى الطويل.

نصائح للشروع في بناء روتين الصباح

المرونة

حين ندرك أنه ليس ثَمَّ روتين صباحي مثالي، فإننا لن ندع المثالية التامة تؤرقنا. ولسنا ممن يبحث عن الكمال في خِضمِّ هذه العادة الجديدة؛ لذا فإنَّ الواحد منا يضع جُلَّ طاقته في بناء الروتين الصباحي الذي يناسبه، ثُمّ -باتّسامه بصفة المرونة- يسمح لنفسه بالتكيّف والتأقلم، والأخذِ بما هو مناسب وترك ما دونه. تطويرنا لهذه العادة الصباحية إنّما هو لأجل أن نحيا بطريقةٍ سليمة وأكثر إنتاجية، لا لأجل المزيد من الضغوطات في اليوم.

الاستمرارية

إن العادات الأكثر نفعًا هي تلك التي يمكننا مواكبتها باستمرار. رغم أنّ فكرة روتين الصباح قد تكون جديدة على البعض، إلا أنّ هذا الأمر لا يدعو للقلق، حيث أنَّ الاستمرار بالممارسة سيسهل المهمة مع مرور الوقت. وسيكون الدافع أكبر لممارسة مثل هذه العادات اليومية في كل مرة نرى فيها الأثر الايجابي للروتين الصباحي، خاصةً حين نوقن أنّ الأمر تحوّل من شيءٍ “يجب القيام به”، إلى شيءٍ “نتطلّع للقيام به”. واستمرار الفعل لا يتعلّق بأداء المهمة بشكلٍ مثالي، بل يعني إعطاء الفرصة لأنفسنا لأن نبذل أحسن ما لدينا في كل مرة، حتى وإن فاتنا الأمر في يوم سابق.

تقنين استخدام التقنية

بالرغم من محاولاتنا المستميتة لتقليل استخدامنا للتقنية، إلا أنّ هذا الأمر يكاد يكون غير ممكن! لذا؛ لا ينبغي أن يضيع الجهد ونحن نركّز هدفنا على عدم استخدام التقنية حين نبدأ في بناء عادات الصباح؛ لأننا إن نظرنا للأمر بعين الواقع فإنه لا يمكن الاستغناء كلّيةً عن الهاتف. أوَلسْنا نُوَقِّت المنبّهَ في هواتفنا لساعة الاستيقاظ؟ لعلّنا نحتاج -عوضًا عن ذلك- إلى التحكم في طريقة استخدام التقنية، كما يقترح مدرب إدارة الوقت كريغ جارو بأن نسمح للتكنولوجيا لتعمل لصالحنا، وأن نستخدمها وفقًا لذلك. أنا وأنت من يقرر الدور الذي تلعبه الأجهزة من حولنا في روتين الصباح، وحين نجد أنّنا نستنزف أوقاتنا في الصباح بالاستخدام غير الرشيد للتقنية، فإنه يتوجّب علينا أن نقوم بإعادة الحدود إلى مكانها حتى نتمكّن من إعادة التركيز على الغرض الأساسي من تطوير روتين صباحي مفيد.

التخطيط ليلاً

بالرغم من أن جلّ حديثنا يدور عن كيفية بناء روتين صباحي جيد، إلا أن التخطيط ليلاً سيكون ذا منفعة عظيمة. لذا، أجدُ أنَّ من الذكاء أنْ نقوم بتحضير الأمور التي من شأنها أنْ تسهّل سير الروتين الصباحي في الليلة السابقة. بعض الأفكار البسيطة، والتي ستكسبنا وقتًا في الصباح تتضمن الاختيار المسبق للملابس التي سنرتديها، والتحضير المسبق لطعام الإفطار والغداء؛ حيث أننا إن فعلنا ذلك، فإنّا سنشكر أنفسنا في الصباح!