عشر قواعد لإدارة الضغوطات

• د. ريان نيميك
• ترجمة: مريم رجب
• تحرير: رغد العبد الكريم

هل مررت بتلك الحالة التي تفقد فيها السيطرة على نفسك، وتشعر بالتوتر ويرتفع ضغط دمك، وينفد صبرك، وبعد ذلك تشعر بالندم؟

تشير الأبحاث إلى أن هناك الكثير من الوسائل والحيل للتغلب على التوتر واستعادة الهدوء من جديد، قد تعرف بعضًا منها والبعض الآخر قد تكون هذه المرة الأولى التي تسمع بها عنه، والأهم أن الذي يجمع تلك الحيل العشرة هي الربط بين قواك الداخلية ومصادر قوة شخصيتك التي ستساعدك في كل منها.

إليك أهم 10 نصائح للتخلص من التوتر:

 (بعد كل قاعدة من تلك القواعد سيكون هناك نصيحة أو مثال عن كيفية معرفة مصادر القوة المتعلقة بتلك القاعدة، وهي في الأساس معروفة بأنماط الشخصية ومصادر القوة الداخلية الـ24)^[1]

1-أعد تأطير الموقف

هو نشاط عقلي يتضمن النظر إلى التوتر والمواقف السيئة وتفسيرها بطريقة واقعية، ومحايدة، وإيجابية.

عندما تواجهنا المواقف السيئة فإننا نقع في أسرها بسلبية شديدة، لكن هذه ليست الصورة كاملة، هناك جانب إيجابي آخر لم ننظر إليه.

نصيحة القوة: استخدم قوتك في النقد والحكم، وحاول أن ترى هذا الموقف السلبي بطريقة جديدة.

بإمكانك أن تخبر نفسك بالفوائد الكثيرة التي تجنيها من تعرضك للضغط، واستخدم التفكير النقدي لتستكشف الموقف وتتعرف عليه بصور متعددة وبشكل مفصل، وهذا سيساعدك في رؤية العيوب والمميزات، والأمور السلبية والإيجابية.

2- خطط جيدًا

أوضحت أبحاث إدارة الإجهاد التي أجراها (روبرت إبستاين) أنه يمكن إدارته من خلال التخطيط. ابدأ بإعداد قوائم المهام اليومية، وأزل الغبار عن المخطط الداخلي لديك، واتّخذ الإجراءات من خلال تنظيم أنشطتك الأسبوعية.

نصيحة القوة: القوة الأساسية التي تستخدمها عند التخطيط هي الحكمة، يمكنك أن تتعلم التفكير بحكمة؛ استخدم حدسك لتقييم مهام العمل التي ترغب في إنجازها كل صباح، والمهام المنزلية التي يجب عليك إنجازها، والأنشطة الممتعة التي تريد القيام بها.

3- تعلم الاسترخاء

ما فائدة قائمة إدارة الإجهاد بدون تقنيات الاسترخاء؟ أظهرت عشرات الدراسات ارتباطًا وثيقًا بين مهارات الاسترخاء، مثل: الاسترخاء التدريجي للعضلات، والتنفس العميق، والتصور الموجه، والتنويم المغناطيسي السريري، والارتجاع البيولوجي- وبين التحكم في التوتر، وثبت أنها مفيدة في تخفيف الضغوط.

نصيحة القوة: تتضمن أي استراتيجية استرخاء استخدام قوة التنظيم الذاتي لديك؛ حيث تستخدم هذه القوة في التحكم في تنفسك وخلق شعور أكبر بالهدوء في فسيولوجيا الجسم في المقابل، مثل هذا التنظيم الذاتي له تأثير إيجابي على عقلك المضطرب ومخاوفك اليومية.

4- أكد قيمك:

أظهرت الدراسات البحثية أن أولئك الذين يستحضرون أعلى قيمهم ومبادئهم قبل مواجهة أمر مرهق يعانون في الواقع من إجهاد أقل، ويظهرون انخفاضًا كبيرًا في هرمون التوتر -الكورتيزول- مقارنة بالمجموعات الأخرى.

نصيحة القوة: يمكن أن تكون كل واحدة من نقاط القوة البالغ عددها 24 موضوعًا لهذا النشاط. وبعبارة أخرى: إن استحضار أي شيء ذو قيمة عالية بالنسبة لك قبل مواجهة الضغوط يكون بالتفكير في مقدار تقديرك لإحدى نقاط القوة في شخصيتك.

5- استخدم إحدى نقاط قوتك المميزة:

تظهر العديد من الدراسات للثقافات المختلفة أن توظيف أهم نقاط القوة لديك بطريقة جديدة يؤدي إلى سعادة أكبر وتوتر أقل.

نصيحة القوة: يكمن التحدي في كيفية استخدامك لأفضل نقاط قوتك بطريقة جديدة، وستساعدك هذه الإستراتيجية على توسيع طريقة تفكيرك وكيفية التصرف بناءً على نقاط قوتك.

6- إدارة عدم الاتزان في استخدام نقاط القوة:

أظهر بحث جديد أن الإفراط في استخدام نقاط القوة الشخصية وقلة استخدام نقاط القوة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالضّيق والاكتئاب، في الوقت نفسه يرتبط الاستخدام المتزن لنقاط القوة بضيق أقل وازدهار أكثر ورضا عن الحياة.

نصيحة القوة: اختر واحدة أو اثنتين من أفضل نقاط قوتك، فكر فيما إذا كنت تستخدم هذه القوة بطريقة صحية ومثلى كل يوم، وضع في اعتبارك الأوقات التي تفرط فيها في استخدام القوة أو تقلل من استخدامها وكيف يمكنك جعل القوة في توازن أكبر.

7-تطوير أسلوب التقبُّل:

لقد ثبت أن قوة التسامح مع المواقف وتقبلها له تأثير قوي في تخفيف التوتر. أولئك الذين يتسامحون بشدة مع أنفسهم والآخرين لديهم فرصة أقل بكثير للإصابة بمرض عقلي. يوضح فريق من الباحثين بقيادة: لورين توسان، أن التسامح يقضي على العلاقة بين المرض العقلي والإجهاد؛ وبدون التسامح والتقبل، سنشعر بتوتر حاد وغير محتمل.

نصيحة القوة: هل تعرف كيف تكون أكثر تسامحًا؟ قم بإعداد تمرين “الاستغناء”، وابدأ بالأشياء الصغيرة؛ عندما يقطعك شخص ما في حركة المرور، أو يتجاهل زميلك في العمل تحيتك له اتبع منهج “التدريب على التقبل”. على سبيل المثال: عندما يحدث شيء تافه ولكنه مزعج توقف لبعض الوقت، خذ نفسين بطيئين من الهواء النقي، ثم قل لنفسك “لا بأس، يمكنني المضي قدمًا”.

8-ممارسة اليقظة الذهنية:

بفضل العقدين الأخيرين من البحث حول اليقظة، يوجد الآن قدر هائل من الأبحاث التي تُظهر أن أساليب اليقظة الذهنية تساعد في إدارة الإجهاد، بعدة طرق.

نصيحة للقوة: جرب “التوقف الذهني” وهو أسلوب بسيط من خطوتين تتوقف فيه قبل أو أثناء مواجهة الضغوط، وتتنفس بتركيز لمدة 15 ثانية، وتتبع ذلك بسؤال لنفسك: كيف يمكنني استخدام إحدى نقاط القوة في شخصيتي الآن؟ اتخذ إجراءً إيجابيًا بأي قوة شخصية تنبثق.

9- أطلق العنان لامتنانك:

إن ممارسة الامتنان -“الامتنان الروحي” وكذلك حساب النعم اليومية- لها تأثير كبير على التوتر. أظهرت الدراسات أيضًا أنه من المفيد استحضار النعم عند مواجهة المشاعر المزعجة.

نصيحة القوة: ابدأ بإعداد تمرين ليلي: اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان نحوها كل ليلة، واشرح سبب وجودها باعتقادك، في الأيام التالية لا تكرر أيًّا مما كتبت؛ إذا واصلت هذا النشاط على المدى الطويل، فستحصل على المئات من أمثلة النعم بحلول نهاية العام!

10- استخدم التأكيد الإيجابي للذات أو اكتب عن شيء تستمتع به (لا تجمع بينهما):

وجد الباحثون أن أولئك الذين يعانون من تدني تقدير الذات شعروا بتحسن عندما كتبوا عن نشاط استمتعوا به وليس عندما كتبوا تأكيدات إيجابية عن ذواتهم، العكس هو الصحيح بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بتقدير عالٍ لذاتهم، شعر هؤلاء الأفراد بتحسن عندما كتبوا تأكيدات ذاتية إيجابية وليس عندما كتبوا عن نشاط استمتعوا به.

نصيحة القوة: أيا ما كانت المجموعة التي تنتمي إليها، استخدم نقاط قوة الشخصية كموضوع، اكتب عن كيفية استخدامك لقوة الشخصية في القيام بنشاط ممتع؛ على سبيل المثال: “لقد استخدمت قوة الحماس لدي لبث الطاقة والحماس في فريقي أثناء مباراة أمس.” أو اكتب تأكيدات إيجابية باستخدام نقاط قوتك؛ على سبيل المثال: “أنا شخص لطيف وعادل عندما أبذل قصارى جهدي لتخفيف معاناة زملائي في العمل.”

[1] نقاط القوة ال24 للشخصيات، تم تصنيفها على أنها: حب الاستطلاع، الإبداع، الشجاعة، تقدير الجمال والتميز، الأمل، الأمانة، الإمتنان، المسامحة، العدل، القيادة، العطف، الحكم judgment، الدعابة، التواضع، الحكمة، رؤية للأمور، العزيمة، حب التعلم، الحب، االشهية، لعمل الجماعي،  الذكاء الاجتماعي، الشعور بالمعنى، ضبط النفس. انظر هنا للمزيد